El control del combustible necesario para darlo todo se vuelve vital. Es importante mantener una rutina en la hora, frecuencia y tipo de alimentación. Una vez los jugadores se han repuesto del gasto de un partido, comienza la fase de mantenimiento. Las comidas no han de ser copiosas ni abundantes en grasas, macronutriente más difícil de digerir. Y, por supuesto, han de ser adaptadas a los horarios de entrenamiento.
Debido a que el periodo postprandial, momento en el que se realiza la digestión y absorción de nutrientes a nivel digestivo, dura unas dos horas y, en ese tiempo, la mayor parte del flujo sanguíneo está congregado alrededor del intestino, este momento no es propicio para entrenamientos intensos, aunque tampoco se considera acertado colocar sesiones técnicas o de estrategias de mucha importancia, por el mismo motivo. En esta tiempo, tanto el rendimiento físico como mental está disminuido, y el estado de alerta y atención no es el propicio para esfuerzos importantes. Así que, lo ideal es que dejemos pasar alrededor de una hora y media o dos horas, entre las comidas principales y las sesiones de entrenamiento.
El fútbol es un deporte que combina momentos de actividad moderada con carrera ligera o caminar con carreras más intensas, esprines, o actividades puntuales de fuerza: saques de banda, saltos, remates a portería, etcétera. Por ello es un deporte aeróbico en muchos periodos (actividad moderada y mantenida) con momentos de actividad anaérobica (explosiones de actividad o fuerza). Se requiere por tanto, fomentar el consumo de hidratos de carbono, principal fuente de azúcares que participan en los momentos iniciales aeróbicos, y de proteínas, como formadoras de masa muscular que tienen gran implicación en los movimientos anaeróbicos.
El desayuno del futbolista ha de ser completo, incluyendo el mayor abanico posible de grupos de alimentos: lácteos, cereal, fruta, azúcar, proteico.
La comida no será excesivamente copiosa, para facilitar la digestión. Si durante la sesión matinal ha habido entrenamiento, esta toma servirá para reponer las pérdidas sufridas. Es recomendable dar relevancia a la toma de hidratos de carbono, que reponen las reservas musculares y hepáticas gastadas durante el ejercicio.
Y en la dieta de un jugador de fútbol también son importantes las tomas intermedias: almuerzo, merienda y recena que aportan suplementos energéticos, mejoran la tolerancia a las comidas y reparten mucho más la llegada de nutrientes.
El día del partido
La primera planificación en la dieta del futbolista para el día de partido ha de tener en cuenta tanto el horario al que se juega como la situación geográfica del estadio.
El horario porque marcará las horas y la contundencia de las tomas, y la situación geográfica porque, la climatología, temperatura, humedad… pueden variar notablemente según la región donde nos toque jugar. En esta ocasión, se han tenido en cuenta las altas temperaturas para la posibilidad de solicitar tiempos muertos (paradas de dos minutos en el juego, uno en cada tiempo). La finalidad de estos tiempos muertos es facilitar la recuperación en cuanto a líquidos y electrolitos de manera más lenta y, por tanto, más eficaz. Pudiendo descansar momentáneamente y refrescarse un poco. En competiciones donde esto no se contempla habrá que aprovechar los parones del juego para acercarse a la banda o bien los 15 minutos del descanso para reponerse.
El día de un partido la concentración debe ser máxima, en todos los terrenos, también en el nutricional. La toma de desayuno, almuerzo y comida se adaptará al horario del partido, teniendo mucho cuidado de que los jugadores no tomen alimentos sólidos, especialmente grasos o fibrosos, al menos durante las dos horas anteriores al partido. Para estos momentos, las bebidas isotónicas con aporte de azúcares en cantidades moderadas puede estar recomendada. Siempre de manera fraccionada, a sorbos cortos.
La última comida sólida se basa fundamentalmente en hidratos de carbono complejos: a base de pasta o arroz al que se añade algún ingrediente vegetal para reducir su índice glucémico (velocidad a la que el azúcar pasa a la sangre y que no interesa que sea demasiado rápida, ya que se podría haber consumido antes de dar comienzo la competición) y proteína que provenga de carne o pescado magro para que no vaya asociada a grasa.
También es importante no añadir demasiada cantidad de sal, que inutiliza las moléculas de agua en el organismo y hace que los futbolistas padezcan de más sed añadida.
Hidratación
La hidratación en los jugadores de fútbol, por supuesto, es fundamental para reponer las pérdidas que se producen durante los partidos o los entrenamientos. No sólo se pierde agua por el sudor, también hay pérdidas menos conocidas a través de la respiración, heces, etcétera. Tomar agua, limonada alcalina o una solución isotónica ayuda a prevenir la deshidratación.
Eso sí, los líquidos hay que tomarlos durante toda la jornada. No es conveniente concentrar la bebida en momentos puntuales, ya que pueden provocar una distensión gástrica que haga que los futbolistas se sientan pesados y se retrase su digestión.
Si se requiere de una rápida reposición por sintomatología de deshidratación (confusión mental, fatiga extrema, mareos, náuseas, calambres…), los líquidos se deberán tomar más frescos y a sorbos más grandes, porque así se acelera su paso por el estómago y, por tanto, su asimilación.
Si esos líquidos van acompañados de electrolitos, estos también se absorben de manera más veloz si la bebida está fresca. En todos los partidos, entrenamientos y sesiones de recuperación, la hidratación ha de ser un tema fundamental.
Especialmente en cuenta habrá que tenerla cuanto más sean los grados ambientales y la humedad relativa, porque las pérdidas aumentan significativamente.
También es importante la hora del día, no es lo mismo jugar a las cuatro que a las siete de la tarde.
– Agencias
