Durante la primera fase del Mundial de Fútbol, que enviará a casa a la mitad de los países participantes, cada equipo juega un partido cada cuatro o cinco días. Por todo ello, el control del combustible necesario para darlo todo se vuelve vital.
Durante esos periodos, es importante mantener una rutina en la hora, frecuencia y tipo de alimentación. Una vez los jugadores se han repuesto del gasto de un partido, comienza la fase de mantenimiento. Las comidas no han de ser copiosas ni abundantes en grasas, macronutriente más difícil de digerir. Y, por supuesto, han de ser adaptadas a los horarios de entrenamiento.
Debido a que el periodo postprandial, momento en el que se realiza la digestión y absorción de nutrientes a nivel digestivo, dura unas dos horas y, en ese tiempo, la mayor parte del flujo sanguíneo está congregado alrededor del intestino, este momento no es propicio para entrenamientos intensos, aunque tampoco se considera acertado colocar sesiones técnicas o de estrategias de mucha importancia, por el mismo motivo. En esta tiempo, tanto el rendimiento físico como mental está disminuido, y el estado de alerta y atención no es el propicio para esfuerzos importantes. Así que, lo ideal es que dejemos pasar alrededor de una hora y media o dos horas, entre las comidas principales y las sesiones de entrenamiento.
El fútbol es un deporte que combina momentos de actividad moderada con carrera ligera o caminar con carreras más intensas, esprines, o actividades puntuales de fuerza: saques de banda, saltos, remates a portería, etcétera. Por ello es un deporte aeróbico en muchos periodos (actividad moderada y mantenida) con momentos de actividad anaérobica (explosiones de actividad o fuerza). Se requiere por tanto, fomentar el consumo de hidratos de carbono, principal fuente de azúcares que participan en los momentos iniciales aeróbicos, y de proteínas, como formadoras de masa muscular que tienen gran implicación en los movimientos anaeróbicos.
El desayuno del futbolista ha de ser completo, incluyendo el mayor abanico posible de grupos de alimentos: lácteos, cereal, fruta, azúcar, proteico.
La comida no será excesivamente copiosa, para facilitar la digestión. Si durante la sesión matinal ha habido entrenamiento, esta toma servirá para reponer las pérdidas sufridas. Es recomendable dar relevancia a la toma de hidratos de carbono, que reponen las reservas musculares y hepáticas gastadas durante el ejercicio.
Y en la dieta de un jugador de fútbol también son importantes las tomas intermedias: almuerzo, merienda y recena que aportan suplementos energéticos, mejoran la tolerancia a las comidas y reparten mucho más la llegada de nutrientes.
EL MERO DÍA
El día de un partido la concentración debe ser máxima, en todos los terrenos, también en el nutricional. La toma de desayuno, almuerzo y comida se adaptará al horario del partido, teniendo mucho cuidado de que los jugadores no tomen alimentos sólidos, especialmente grasos o fibrosos, al menos durante las dos horas anteriores al partido. Para estos momentos, las bebidas isotónicas con aporte de azúcares en cantidades moderadas puede estar recomendada. Siempre de manera fraccionada, a sorbos cortos.
La última comida sólida se basa fundamentalmente en hidratos de carbono complejos: a base de pasta o arroz al que se añade algún ingrediente vegetal para reducir su índice glucémico (velocidad a la que el azúcar pasa a la sangre y que no interesa que sea demasiado rápida, ya que se podría haber consumido antes de dar comienzo la competición) y proteína que provenga de carne o pescado magro para que no vaya asociada a grasa.
Texto y foto: Agencias
