Las flexiones (lagartijas o fondos de suelo) y las barras (o dominadas) son consideradas las rutinas básicas para ejercitar el tren superior del cuerpo y son dos de las principales exponentes del entrenamiento con peso corporal.
La duda llega cuando se busca saber cuál de los dos ejercicios es el mejor o más completo.
“Con la combinación de los dos estaríamos haciendo una rutina completísima”, le dijo a BBC Mundo Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.
El especialista en preparación física resalta que en ambos casos el cuerpo es sometido a una exigencia física acorde a su capacidad, lo que permite que, con un trabajo regular, desarrolle una condición muy buena.
“Son ejercicios multiarticulares, con los que se activan muchas articulaciones e intervienen muchos grupos musculares”.
Con respecto al dilema de cuál de los dos hacer, o cuál es el que ofrece un mayor beneficio, Marco aclara que se trata de un debate que viene solamente derivado de sus nombres en inglés y que no se puede hablar de que uno es más completo que el otro.
“Ninguno de los dos es mejor porque son totalmente diferentes, pero sí son complementarios”.
“Con las flexiones trabajas la musculatura extensora del tren superior como los pectorales, el tríceps y la parte anterior del hombro”, explicó.
“En cuanto a las barras se trabaja la musculatura opuesta, los flexores”.
“Aquí entran en acción el dorsal ancho, el trapecio romboide del redondo mayor, el bíceps braquial y el supinador largo”.
Ambos también ejercitan el CORE para mantener la postura, uno al estar en posición en plancha y el otro para controlar el balanceo.
El profesor de Alto Rendimiento agregó que uno de los problemas que suele aparecer con frecuencia es que las personas terminan priorizando las flexiones ya que resultan más fáciles de hacer.
“Cuando un ejercicio cuesta mucho suele ser el que menos se entrena”, comentó, “y en ese sentido las barras parten en clara desventaja”.
“En las flexiones hay cuatro puntos de apoyo y se distribuye el peso de la carga por todo el cuerpo”.
“En las barras no hay punto de apoyo, sino de agarre y son sólo dos. Además que el objetivo es levantar todo tu peso”, diferenció.
Marco advirtió que es necesario tener cuidado que se produzca una descompensación muscular en el cuerpo por trabajar más con un tipo de ejercicio, aunque aclaró que no se trata de hacer el mismo número de flexiones que de dominadas.
“No conozco a nadie ni he oído de alguien que sea capaz de hacer la misma cantidad de repeticiones en ambos ejercicios”.
En este sentido recomendó que para comenzar es mejor hacerlo con las variantes modificadas.
“Por ejemplo, las flexiones se pueden hacer apoyando las rodillas en el suelo, lo que reduce la dificultad muchísimo, mientras que para las dominadas están de moda utilizar bandas elásticas que van cogidas a la barra y sostienen los pies o las rodillas”.
“Al hacer el movimiento hacia arriba, que es la fase concéntrica del ejercicio, los elásticos te ayuda a subir”, describió.
Marco recordó que los beneficios de estos ejercicios no aparecerán de manera inmediata y que lo más importante es la regularidad en el entrenamiento.
Sólo así se podrá ir ganando condición física y se podrá aumentar la carga al incrementar el número de repeticiones.
Barras de flexiones Vs. manijas
Existen varios tipos diferentes de equipos que están diseñados para flexiones de brazos. Por ejemplo, una barra de flexiones es una estructura que se coloca en el suelo en donde planeas colocar tus manos, cuenta con una única barra perpendicular a tu cuerpo que, al agarrarla, las palmas estén enfrentadas a tus pies. Por otra parte, las manijas son normalmente dos piezas separadas que debes agarrar con tus manos; estas te permitirán cambiar la dirección de tus muñecas de manera que las palmas se enfrente entre sí o a los pies a la hora de realizar el ejercicio.
Liberar tensión en las muñecas
Cuando haces flexiones sin los elementos mencionados anteriormente, debes colocar las palmas de tus manos en el suelo, obligando la hiperextensión extrema en tus muñecas, lo cual puede conducir a problemas y dolor en los nervios.
Sin embargo, cuando utilizas las barras o las manijas de flexión, las muñecas mantienen una posición neutral. Los músculos de los antebrazos deben trabajar más duro para mantener las muñecas y evitar que el cuerpo se caiga, pero aún así estarán en una posición más segura.
Aumentar el trabajo de pecho
Usando las barras o las manijas puedes bajar más cerca del suelo; esto aumentará cuán fuerte trabajan tus músculos del pecho.
Con tus manos en el suelo, tu torso bajará hasta el piso mucho antes que cuando realices el ejercicio utilizando las barras o manijas, lo cual elevará tu cuerpo.
Las articulaciones de tus brazos deben realizar un grado mayor de abducción horizontal, lo cual significa que se abrirá más hacia los lados.
Consideraciones de
seguridad
Ten en cuenta que esta abducción extrema puede colocar mucha tensión en las articulaciones de tus hombros.– Agencias
